“怎么办？高考快到了，这个月我每天都睡不好觉。” “我也想睡觉，但总觉得还有很多东西没学，所以不敢睡！”……高考在即，在最后的时刻在冲刺准备阶段，考生面临的压力越来越大，常常感到紧张、焦虑，难免失眠。

世界卫生组织将失眠定义为一周内至少有3天难以入睡或保持睡眠困难、感到苦恼、白天精力不足。同时，还可能出现身体紧张、心跳加快、出汗等身体症状。据临床统计，如果超过30分钟无法入睡，且醒来后难以再次入睡，即可称为失眠。

而持续入睡困难超过30分钟但持续时间不超过1个月的称为急性失眠。考试前焦虑引起的失眠大多是急性失眠。

不睡觉，危害大

在公共卫生中，睡眠应被视为优先健康行为，就像健康体重、合理饮食和科学运动一样。

我们每天都需要一定的睡眠量，但是睡多少合适才合适，并没有标准答案。每个人的睡眠需求都有个体差异。即使同一个人在不同年龄、不同生理状态下的睡眠需求也不同。

一般来说，6至17岁的儿童和青少年每天需要7至10小时的睡眠； 18岁以上的成年人每天需要6至9小时的睡眠。此外，睡眠时长也会因精神状态不同而出现波动。

心理学研究发现，熬夜会影响睡眠时间和质量，从而导致第二天早上疲劳无力，难以集中注意力。这种现象可以用自我损耗理论来解释。

自我耗竭理论认为，自我控制需要消耗有限的心理资源，而心理资源一旦耗尽，就会导致控制力下降，在执行后续任务时更容易分心。简单来说，我们体内有一个能量库（心理资源）。努力学习（自控力）会消耗能量，而这个能量需要睡眠来补充。否则能量池就会枯竭，影响第二天的能量。

英国利兹大学对1000多名成年人进行的大规模实证研究显示，睡眠不足与心理健康状况下降、日常记忆力差密切相关，尤其是那些经常晚上睡眠不足5小时的人。这种联系更加明显。例如，他们忘记了自己在做什么，不记得发生了什么事情，或者忘记了原来的计划。

在高考前的最后阶段，我们不仅要巩固知识、查漏补缺，还要保持良好的专注力和记忆力。这对于考场的表现尤其重要。

睡不着，怎么办？

越是临近高考，睡好觉就越重要。面对高考带来的紧张和压力，考生如何避免失眠呢？睡前应该注意哪些问题？如果我睡不着怎么办？对此，国家精神卫生和心理卫生预防控制中心提出以下建议：

失眠的解决方案通常包括认知行为改变、放松疗法和药物治疗。

认知行为调整

这是指改变对睡眠的误解。对于因高考焦虑而出现急性失眠的考生来说，主要有以下两个认知的改变。

最近睡眠不足，所以白天得补一下。事实上，补觉可能会减少清醒时间，导致缺乏睡眠动力，并扰乱睡眠平衡。白天补觉会让我们下次想睡觉时更难入睡。长期的睡眠平衡失调会持续造成失眠问题。

考试前我睡不着觉，高考成绩也不好。当我们考试前睡不着的时候，我们往往会认知性地强迫自己睡觉，而且越是焦虑，就越是睡不着。因此，最好接受自己的焦虑，而不是强迫自己入睡。这个时候我们就可以睡一会儿了。

其实，高考前一天睡不好或者熬夜也没关系。这意味着你暂时不需要那么多的睡眠，也意味着你的大脑处于更加活跃的兴奋状态，这将保证你考试时有足够的精力。

放松疗法和药物治疗

当我们紧张或焦虑时，身体的某些部位也会变得紧张。反过来，如果我们能够放松身体，也有助于减少焦虑，帮助我们更快入睡。

传统的放松疗法包括呼吸放松、视觉放松和渐进式肌肉放松。音乐治疗是一种比较方便可以采用的方法。研究表明，音乐可以刺激神经、调节体液，促使身体分泌激素，镇静、缓解焦虑，从而有助于睡眠。缓慢、旋律优美的音乐（推荐曲目：《二泉映月》 《梁祝》 《布拉姆斯的摇篮曲》 《秋日私语》 《蓝色多瑙河》等）可以达到这种效果。

当上述方法无效时，还可以寻求专家的帮助。根据具体情况，必要时可使用镇静催眠药物进行治疗。

为良好睡眠打下“基础”

同时，考生还应注意睡前避免喝咖啡、浓茶等饮料。这些饮料会兴奋中枢神经系统，使人难以入睡。对咖啡因敏感的人可以从下午开始避免饮用这些饮料。

睡前不要大量喝水，否则会增加肾脏的工作负荷，增加夜间醒来的次数，影响睡眠。

睡觉前不要玩手机。电子设备中的蓝光会减少褪黑激素的分泌，褪黑激素有助于睡眠，玩得越多，就越清醒。

保持睡眠环境安静、黑暗。创造舒适的睡眠环境不仅可以促进褪黑激素的分泌，还可以延长深度睡眠的时间，提高睡眠质量。